Blog

Cele mai bune alimente pentru a-ți îmbunătăți somnul

Publicat pe by Ayoub Jose
alimente pentru somn
13
mai

Ce poți face pentru a te asigura că dormi bine? Desigur, există multe strategii de îmbunătățire a somnului, de la crearea unui mediu propice pentru somn la stabilirea unei rutine de culcare regulate. Dar ceea ce mulți dintre noi nu realizăm este că ceea ce mâncăm poate avea un impact enorm asupra calității somnului nostru.

Legătura dintre dietă și somn

Înainte de a ne arunca în topul alimentelor care îmbunătățesc somnul, să ne oprim puțin să explorăm cum alimentația noastră afectează, de fapt, calitatea somnului nostru.

Cum afectează alimentația calitatea somnului

Când vine vorba de somn, alimentația poate fi un aliat puternic sau un inamic de temut. Alimentele pe care le consumăm pot influența cantitatea și calitatea somnului în multe moduri. În primul rând, anumite alimente conțin substanțe nutritive specifice care stimulează producția de melatonină și serotonină, hormoni esențiali pentru reglarea somnului. De asemenea, alimentația ne influențează nivelul de energie și metabolismul, care la rândul lor pot afecta somnul.

Pe de altă parte, consumul de alimente greșite, mai ales înainte de culcare, poate duce la probleme de somn. De exemplu, alimentele grele, picante sau grase pot provoca arsuri la stomac sau reflux gastroesofagian, care pot perturba somnul. Alimentele bogate în zahăr sau cofeină pot, de asemenea, interfere cu somnul, provocând insomnie sau treziri frecvente în timpul nopții.

Principii de bază ale dietei pentru un somn bun

Deci, care sunt principiile de bază ale unei diete care favorizează un somn bun? În primul rând, este important să avem o dietă echilibrată și diversificată, care să includă o varietate de alimente sănătoase. Acest lucru ne va asigura că obținem toate vitaminele, mineralele și alte substanțe nutritive de care avem nevoie pentru un somn de calitate.

În al doilea rând, ar trebui să ne concentrăm pe includerea în dietă a alimentelor care sunt cunoscute pentru a îmbunătăți somnul. Acestea includ alimente bogate în triptofan, un aminoacid care ajută la producția de melatonină și serotonină; alimente bogate în magneziu și potasiu, minerale care ajută la relaxarea mușchilor; și alimente bogate în complexul de vitamine B, care ajută la reglarea nivelului de serotonină.

În cele din urmă, este important să evităm alimentele care pot perturba somnul, în special înainte de culcare. Aceasta include alimente bogate în zahăr și cofeină, precum și alimente grele sau picante.

Topul alimentelor care te pot ajuta să dormi mai bine

alimente necesare somn

Înarmat cu cunoștințele de bază despre legătura dintre alimentație și somn, putem acum să ne aruncăm o privire asupra unor alimente specifice care pot fi aliații tăi în drumul către un somn mai bun.

Alimente bogate în triptofan

Triptofanul este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că nu poate fi produs de corpul nostru și trebuie obținut prin dietă. Acesta joacă un rol important în producerea de serotonină, un neurotransmițător care ajută la reglarea stării de spirit și a somnului.

Alimente bogate în triptofan includ:

  • Nuci și semințe: Cum ar fi semințele de dovleac, migdalele și nucile.
  • Pește: Sardinele, tonul și somonul sunt câteva exemple bune.
  • Ouă: Alături de triptofan, ouăle sunt și o sursă bună de vitamina D, care poate ajuta la reglarea somnului.

Alimente bogate în magneziu

Magneziul este un mineral care ajută la relaxarea mușchilor și la reglarea ritmului cardiac, ambele fiind esențiale pentru un somn bun. Alimente bogate în magneziu includ:

  • Legume cu frunze verzi: Cum ar fi spanacul și varza kale.
  • Leguminoase: Cum ar fi fasolea neagră și năutul.
  • Avocado: Este nu doar delicios, dar și o sursă excelentă de magneziu.

Alimente bogate în melatonină

Melatonina este cunoscută și ca “hormonul somnului”, deoarece ajută la reglarea ciclului somn-veghe. Anumite alimente conțin melatonină în mod natural sau stimulează producția de melatonină în corpul nostru. Acestea includ:

  • Cireșe: În special cireșele dulci și cireșele Montmorency, care sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de melatonină.
  • Pește gras: Cum ar fi somonul și macroul, care pot stimula producția de melatonină.

Integrând aceste alimente în dieta ta, vei putea influența pozitiv calitatea somnului tău. În secțiunea următoare, vom discuta despre alimentele pe care ar trebui să le eviți înainte de culcare, pentru a nu perturba calitatea somnului.

Alimente de evitat înainte de culcare

Chiar dacă integrăm alimentele potrivite în dieta noastră, există totuși câteva care ar trebui evitate, în special înainte de culcare, deoarece pot perturba somnul. Iată câteva exemple:

  • Alimente bogate în cofeină: Cofeina este un stimulent cunoscut care poate menține corpul și mintea trează. Aceasta se găsește nu numai în cafea, ci și în ceai, ciocolată, băuturi energizante și unele medicamente.
  • Alimente bogate în zahăr: Consumul de zahăr înainte de culcare poate provoca fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la treziri în timpul nopții.
  • Alimente grele sau picante: Acestea pot provoca arsuri la stomac sau reflux gastroesofagian, care te pot trezi din somn.

În timp ce este important să ne concentrăm pe includerea în dietă a alimentelor care favorizează somnul, este la fel de important să evităm alimentele care pot perturba somnul.

Rețete ușoare și sănătoase pentru cină care favorizează somnul

Un somn bun poate începe cu ceea ce punem în farfurie pentru cină. Iată câteva idei de rețete ușoare și sănătoase care includ unele dintre alimentele prietenoase cu somnul pe care le-am menționat mai devreme.

Salată de spanac cu somon la grătar

Ingrediente:

  • 1 file de somon
  • 2 căni de spanac proaspăt
  • Rosii cherry
  • Câteva felii de avocado
  • Ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare și piper pentru dressing

Metodă de preparare

  1. Gătește somonul la grătar până devine opac și se desprinde ușor cu o furculiță.
  2. Într-un bol mare, combină spanacul, roșiile cherry și avocado.
  3. Adaugă somonul gătit peste salată.
  4. Amestecă uleiul de măsline, zeama de lămâie, sarea și piperul pentru a crea dressingul, apoi toarnă peste salată.

Orez integral cu legume și nuci

Orezul integral este o sursă excelentă de carbohidrați complecși care pot ajuta la promovarea somnului. Adaugă legume și nuci pentru a asigura un aport suficient de magneziu și triptofan.

Ingrediente:

  • 1 cană de orez integral
  • 2 căni de legume (broccoli, ciuperci, etc.)
  • O mână de nuci (migdale, nuci, etc.)
  • Ulei de măsline, sare și piper pentru gust

Metodă de preparare

  1. Gătește orezul integral conform instrucțiunilor de pe pachet.
  2. Într-o tigaie mare, călește legumele în ulei de măsline până devin moi.
  3. Adaugă orezul gătit și nucile în tigaie și amestecă bine.
  4. Condimentează cu sare și piper după gust.

Sugestii pentru implementarea acestor alimente în dieta ta

Am discutat despre alimente care pot îmbunătăți somnul și am prezentat câteva idei de rețete pentru cină. Acum, haideți să vedem cum putem integra aceste alimente în dieta noastră zilnică.

Planificarea mesei

Un prim pas esențial este planificarea mesei. Acest lucru poate ajuta nu numai să vă asigurați că includeți alimente care favorizează somnul în dieta voastră, dar poate facilita și respectarea unei rutine de somn. Încercați să vă planificați mesele în jurul orei de culcare, asigurându-vă că mâncați cu cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la culcare pentru a da timp corpului să digere mâncarea.

Varietatea este cheia

În timp ce anumite alimente pot ajuta la îmbunătățirea somnului, este important să ne amintim că o dietă echilibrată și diversificată este esențială pentru sănătatea generală. Încercați să variați alimentele pe care le consumați pentru a vă asigura că obțineți un spectru larg de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive esențiale.

Snackuri de noapte

Dacă vă simțiți foame înainte de culcare, alegeți un gustăr ușor și sănătos care conține alimente prietenoase cu somnul. Un pahar de lapte cald, un bol de cireșe sau o mână de nuci pot fi opțiuni excelente.

Hidratare

Hidratarea este, de asemenea, crucială pentru un somn bun. Asigurați-vă că beți suficientă apă pe parcursul zilei, dar încercați să limitați consumul de lichide cu câteva ore înainte de culcare pentru a evita trezirile nocturne pentru a merge la baie.

Sănătatea noastră generală și bunăstarea depind în mare măsură de calitatea somnului nostru. O dietă echilibrată și plină de nutrienți este una dintre cele mai eficiente metode de a ne îmbunătăți calitatea somnului și, prin urmare, calitatea vieții noastre.

Sănătate bună și somn liniștit!